Van ‘gewoon doorgaan’ naar lijf dat weer klopt

Ik dacht: “Ik herpak me wel even na de bevalling.” Maar die gedachte verloor z’n glans toen ik na het eerste jaar met mijn dochter (spoedkeizersnede, stressniveau 100) weer een kettlebell oppakte. Ik had geen idee wat veilig was. Was 10 kg zwaar? Kon ik al deadlifts doen? Mijn core voelde alsof hij nooit meer zou terugkomen.

Waarom ik móest weten wat wél kon

Na je bevalling draait alles om je baby – logisch. Maar niemand vertelt je echt wat jóuw lijf nodig heeft. Je krijgt na zes weken misschien groen licht van je arts om weer te gaan sporten. Er wordt nog net ‘rustig opbouwen’ bij gezegd, maar wat dat betekent? Geen idee. Als je geluk hebt, adviseert iemand je naar een bekkenbodem­-specialist te gaan. Maar niemand vertelt hoe belangrijk het is om je core langzaam weer op te bouwen, je bindweefsel en diastase tijd te geven om te herstellen, en dat borstvoeding je hersteltempo ook beïnvloedt. Tegelijkertijd geldt ook: stil blijven zitten helpt je herstel niet. Wat je nodig hebt? Gerichte begeleiding van iemand die wél weet wat jouw lijf in deze fase nodig heeft. Zwanger zijn is topsport en je het herstel kan je zien als een zware sportblessure waarvan het herstel 9 tot 12 maanden in beslag gaat nemen, maar met de juiste begeleiding kan je weer gericht opbouwen naar de sport die je wilt doen. 

De stappen die ik volgde

1. Lichaam opnieuw leren kennen – Ademhalingstechniek, bekkenbodem-versterking, mobiliteit. Niet sexy, wel essentieel.
2. Check-in bij de juiste mensen – “6 weken ok” betekent: je mag wandelen. Voor deadlifts, squats en andere krachttraining? Zorg dat je voldoende core-stabiliteit hebt. Je mag zeker weer licht gaan liften, maar alles wat je doet aan krachttraining vraagt om een goede basis in ademhaling, spanning opbouwen (bracing) en controle. Een bekkenbodem-check kan daarbij helpen om zeker te weten dat je veilig opbouwt.
3. Langzaam, maar slim opbouwen – Goblet squats, hip thrusts, rows. Techniek eerst, dan in 5–10% stappen zwaarder maken.
4. Snelle conditie-boost zonder overbelasting – 2x per week 8x 20sec HIIT/10sec rust. Kort. Effectief. 

Wat jij kunt doen — stap voor stap

Veelgestelde vragen, no bullshit antwoorden

Kan ik meteen weer deadliften?
Je kunt zeker weer deadliften (vanaf 6 á 12 weken bij vaginale bevalling, vanaf 12 weken bij keizersnede) – als je maar weet waar je begint. Pak een dumbbell, een kettlebell of gewoon een stok, en werk aan je techniek en ademdruk (bracing). Het gaat niet om het gewicht, maar om controle. Bouw langzaam op vanuit een sterke core, dan komt die kracht vanzelf terug.

Is cardio niet beter om af te vallen?
Als je borstvoeding geeft, wil je niet bezig zijn met afvallen. Je lichaam heeft energie nodig om te herstellen en melk te maken. Het gewicht gaat er echt wel af als je gezond eet, voldoende eiwitten binnenkrijgt, en goed slaapt (voor zover dat lukt). Cardio kan helpen om je conditie op te bouwen, maar spiermassa is je échte investering.

Wat als ik nog incontinent ben?
Leer bracen: adem in, activeer je core, adem uit bij inspanning. Bouw impact langzaam op. Lekken = teken dat je moet schakelen. Na 12 weken postpartum zou je hier in principe geen last meer van moeten hebben. Loop hier dus niet mee door. Laat je bekkenbodem checken door een specialist en werk aan het reguleren van je buikdruk. Dit helpt je je core op de juiste manier in te zetten – en je bekkenbodem is daar een essentieel onderdeel van.

Hulp nodig bij jouw herstel?

Herstel na je zwangerschap is meer dan weer sporten. Het gaat om inzicht in je lijf, je adem, je core en je dagelijkse balans. Heb je vragen of twijfel je over je volgende stap?

Mail of bel me gerust. Ik denk graag met je mee — of het nu gaat om deadlifts, buikdruk, of gewoon of én wanneer je voorzichtig kunt beginnen.