Mijn klant kwam binnen, we moeten de training aanpassen, want mijn tennisarm is weer teruggekeerd. In het verleden had ze hier al langer mee gelopen; nu stak het weer op.
Na een bezoek aan een fysio kreeg ze het advies om een stevige brace te dragen die pols zou beperken in zijn bewegingsvrijheid en het andere advies was voor rust te nemen. Wat er gebeurde? Haar hele arm en schouder gingen steeds meer pijn doen. Ze hield alles krampachtig stil, haar bovenlichaam bewoog niet meer vrij en ging compenseren.
Op mijn advies stuurde ik haar naar FYXD fysio. Ze kozen we voor een kleinere brace die beweging toelaat, plus duidelijke grenzen: niet stilzitten, maar juist bewegen binnen de pijngrens. Alleen ondersteunen waar nodig, de rest weer laten meebewegen. Dat haalde een groot deel van de acute pijn eruit en gaf ruimte om rustig op te bouwen.
Stoppen is zelden de oplossing. Pijn is een signaal, geen verbodsbord. Het lichaam meldt: dit is te veel, te snel of te chaotisch. Met een paar heldere spelregels kun je meestal blijven trainen zonder de boel op scherp te zetten. Bij Fit Beyond Form werk ik daarom met de principes van simpel schalen, rustig doseren, en leren voelen wat wél kan.
Veilig doorbewegen met range, tempo en varianten
Werk met een pijnschaal
Gebruik een schaal van 0–10. Tijdens én 24–48 uur ná de training mik je op 0–4. Kom je boven de 5 uit of blijft de reactie lang hangen, dan pas je de belasting aan. Zo bouw je geleidelijk belastbaarheid op zonder te gokken.
Schaal slim met ATV: afstand, tempo, variant
- Afstand (range of motion): maak de beweging kleiner. Squat niet zo diep, stap korter uit in je lunge, of beweeg binnen een pijnvrije hoek.
- Tempo: vertraag de neergaande fase, pauzeer kort onderin, en beweeg gecontroleerd omhoog. Rustiger tempo verlaagt piekbelasting en geeft controle terug.
- Variant: kies een vriendelijker vorm. Denk aan goblet squat in plaats van back squat, heupscharnier met kettlebell in plaats van barbell deadlift, landmine press in plaats van dumbbell shoulder press.
Ademhaling en spanning regelen
Adem laag en rondom (360 graden). Uitademen terwijl je kracht levert helpt spanning doseren en voorkomt dat je gaat bracen waar het niet hoeft. Meer weten over bracen, ik leg het verder uit in mijn blog over ademhaling en trainen. Een lichte brace voor de oefening, daarna adem door. Minder compressie, meer stabiliteit.
Train time‑based voor focus en kwaliteit
Zet de timer. Werk blokken van bijvoorbeeld 40 seconden met 20 seconden rust. Minder tellen, minder ruis, meer aandacht voor uitvoering. Stop op techniek, niet pas als het brandt.
Zo bepaal je de trainingsprikkel
Hou 2 tot 3 herhalingen in de tank over per set. Bouw per week één variabele op: iets meer tijd onder spanning, iets meer range, of een zwaardere variant. Niet alles tegelijk. Consistentie wint het van grote sprongen.
Wanneer wel hulp inschakelen
Bij rode vlaggen stop je en overleg je met een zorgprofessional: onverklaarbaar krachtsverlies, aanhoudend gevoelsverlies of doofheid, toenemende nachtelijke pijn die je wakker houdt, koorts of warme zwelling in een gewricht, of recente val/trauma. Twijfel je, houd het licht en vraag advies.
Blijven bewegen is vaak de snelste route naar beter bewegen. Door de prikkel te doseren met afstand, tempo en variant geef je het lichaam precies genoeg informatie om sterker te worden zonder onnodige stress. Dat is volwassen trainen: voelen, kiezen, herhalen.
