15 min bereidingstijd, minimaal 30 g eiwit, kids blij – zo simpel kan koken zijn.

Na een krachttraining heeft je lijf eiwitten nodig om te herstellen. Richtlijn: eet direct na je training ongeveer 0,4 g eiwit per kilo lichaamsgewicht (bij 70 kg is dat ± 28 g). Zo help je je spieren herstellen. En voor vrouwen vanaf 35 jaar geldt bovendien: streef dagelijks naar minstens 1,3 g eiwit per kilo lichaamsgewicht om je spieren te behouden. Dat haal je makkelijk met de eiwit power diner recepten hieronder—zonder poeders of ingewikkelde sauzen. Alle recepten zijn op basis van 4 porties.

Recept 1 – Kip‑kaas‑avocado wrap (34 gram eiwit per portie)

Ingrediënten

Macro per wrap: ± 34 g eiwit / 450 kcal (incl. yoghurt‑dip)

Bereiding (10 min):

1. Leg tortilla’s op een bord, verdeel sla, komkommer en tomaatjes.
2. Warm kipfiletreepjes 1 min in magnetron; verdeel over tortilla.
3. Strooi kaas, top met avocado & paprika. Oprollen → grillpan 2 min per kant tot kaas smelt.
4. Serveer met een lepel Griekse yoghurt als frisse dip.

Kids‑hack: Laat kinderen hun eigen wrap vullen; groente verdwijnt moeiteloos naar binnen.

Recept 2 – Kikkererwt‑gnocchi met spinazie (31 gram eiwit per portie)

Ingrediënten

Macro per portie: 31 g eiwit / 410 kcal

Stappen (12 min):

1. Bak gnocchi droog in koekenpan (1 theelepel olie) tot goudbruin (± 6 min).
2. Bak de spinazie in een aparte pan (1 el olie, 2 min tot geslonken) en schep hem daarna door de gnocchi.
3. Schep cottage cheese erdoor, breng op smaak, nog 1 min verwarmen.

Meal‑prep tip: Gnocchi + spinazie kun je vooraf bakken; voeg cottage cheese pas bij opwarmen.

Recept 3 – Zoete‑aardappel & kalkoen skillet (38 gram eiwit per portie)

Ingrediënten

Macro per portie: ± 38 g eiwit / 460 kcal

Stappen (15 min):

1. Verhit olie in een hapjespan; rul kalkoengehakt met BBQ‑kruiden (5 min).
2. Voeg zoete‑aardappelblok, paprika en courgette toe; bak 5 min.
3. Voeg broccoli toe en/of gegrilde diepvries groenten van Bonduelle en bak nog mee tot alles door en door warm is en licht kleurt.
4. Serveer direct of bewaar 3 dagen in de koelkast.

Kids‑hack: Zet er een ‘dip’ van yoghurt + ketchup naast; kinderen dopen de groenteblokjes er graag in.

Slimme tijdhacks

1. Proteïne pre‑batchen – gaar kipfilet & kalkoen op zondag; vries porties van 200 g in.
2. Snel snijden – gebruik diep­vries groente of voorgesneden pakken; scheelt 5 min.
3. Magnetron ≠ foei – kort opwarmen behoudt eiwitkwaliteit en bespaart je vaat.

Gratis boodschappenlijst

Download de eiwit en kidsproof power diner recepten hier, zodat je altijd een aantal eiwit power diners paraat hebt!